इससे पहले कि आप तय करें कि आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है। यह जानना बहुत जरूरी है कि आपके व्यायाम लक्ष्य क्या हैं। आपको कितनी बार वर्कआउट करना चाहिए यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे आपकी गतिविधि का स्तर, उम्र, फिटनेस लक्ष्य और बहुत कुछ। यदि आप ने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है। तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं। “मुझे कितने समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता है?” और “क्या तीन दिन वर्कआउट करना काफी है?”
आम तौर पर, विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 150 मिनट या प्रतिदिन 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन मध्यम शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं। आप प्रति सप्ताह तीन दिन 75 मिनट या प्रतिदिन 25 मिनट की जोरदार शारीरिक गतिविधि करके भी अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।
अलग-अलग लक्ष्यों से संबंधित व्यायाम
ताकत और मांसपेशियों के लाभ संबंधित व्यायाम
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, आप निचले, ऊपरी या पूरे शरीर का वर्कआउट कर सकते हैं। ध्यान दें: परिणाम केवल उन मांसपेशियों के लिए दिखाई देते हैं जिन पर आप अपने शक्ति-प्रशिक्षण सत्र के दौरान काम करते हैं। इनमे शामिल हैं।
- डेडलिफ्ट्स
- पुल अप व्यायाम
- पुश अप
- स्क्वैट्स
“जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, अपने सत्र की मात्रा बढ़ाने का लक्ष्य रखें। जिसका मतलब है इस्तेमाल किए गए वजन और प्रति व्यायाम कुल दोहराव को बढ़ाना।”
लगातार प्रगति करने से मांसपेशियों की ताकत हासिल करते हुए दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी। प्रति व्यायाम एक सेट में आप 12 दोहराव करने का प्रयास करें। ताकत और मांसपेशियां हासिल करने के लिए धीरे-धीरे प्रति व्यायाम दो से तीन सेट तक बढ़ाएं।
वजन घटाने के लिए
आमतौर पर लोग कैलोरी की कमी पैदा करके अपना वजन कम करते हैं। संतुलित, कम कैलोरी वाले आहार के अलावा, शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाने में मदद करती है। परिणामस्वरूप, आपको वजन कम करने के लिए व्यायाम की अवधि या दिनों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। प्रतिदिन 60 मिनट, प्रति सप्ताह पांच बार व्यायाम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
आप 60 मिनट में कितनी कैलोरी जलाते हैं यह आपके व्यायाम की तीव्रता और वजन सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। इसी तरह, कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए आपको कितनी कैलोरी जलानी चाहिए, यह अलग-अलग होता है।
किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करने से वजन घटाने की योजना बनाने में मदद मिल सकती है जो आपके लिए काम करेगी।
बेहतर मूड के लिए
प्रति सप्ताह जिम में 2 से 4 घंटे का समय बिताएं
जैसा कि एले वुड्स ने एक बार प्रसिद्ध रूप से कहा था, “व्यायाम आपको एंडोर्फिन देता है। एंडोर्फिन आपको खुश करता है।” अध्ययनों से पता चला है कि नियमित शारीरिक गतिविधि अवसाद और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है, और हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो सेरोटोनिन और डोपामाइन के कॉकटेल के साथ यह आपको गंभीर प्राकृतिक उच्च स्कोर भी दे सकता है।
”प्रति दिन कम से कम 20 मिनट का वर्कआउट 12 घंटे का मूड बढ़ाने वाला लाभ पैदा कर सकता है।” अक्सर प्रशिक्षण सत्र शुरू करने के पांच मिनट के भीतर मूड में सुधार होते देखता है। इष्टतम मूड बूस्टिंग लाभों के लिए, दिन में 20 से 40 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। जैसे की जॉगिंग इत्यादि।
बेहतर नींद के लिए
प्रति सप्ताह जिम में 2.5 से 3.5 घंटे बिताएं।
रात भर हमें एक समान नींद नहीं आती है। शरीर को “धीमी-तरंग नींद” की आवश्यकता होती है, जो पूरी तरह से रिचार्ज करने और आपको सुस्त महसूस करने से बचाने के लिए शरीर की मरम्मत और रखरखाव के लिए जिम्मेदार है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, व्यायाम न केवल आपको मिलने वाली नींद की मात्रा, बल्कि उसकी गुणवत्ता बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट है।
- सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह पांच बार 30 से 45 मिनट की दौड़ के लिए सुबह का समय निकालें।
हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए Workout
अगर कोई भी अपने दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहा है। उसके लिए थोड़ा सा व्यायाम काफी मददगार साबित हो सकता है। इंसुलिन संवेदनशीलता, ग्लूकोज सहनशीलता और रक्तचाप सहित कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के उपायों में सुधार के लिए एरोबिक व्यायाम व्यायाम का सबसे कुशल रूप है।
दुबली मांसपेशियों के संरक्षण और निर्माण में मदद के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मजबूत बनाने वाली गतिविधियाँ करने की सलाह देता है।
डॉ. ओकेन कहते हैं, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न होने से पहले, खासकर यदि आपको हृदय संबंधी समस्याओं का इतिहास है, तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम की कितनी तीव्रता आपके लिए सुरक्षित है। याद रखें कि अपने लक्षित व्यायाम स्तरों तक काम करना ठीक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके लक्ष्य क्या है? छोटे कदम कभी-कभी सबसे बड़े लाभ की ओर ले जाते हैं।
हैनकॉक ने कहा, अपनी विश्राम हृदय गति (आरएचआर) जानें। आपका आरएचआर वह संख्या है जो आपका दिल आराम के समय धड़कता है। आमतौर पर, एक सामान्य आरएचआर 60-100 बीट प्रति मिनट है।15 कम आरएचआर का मतलब है कि आपका दिल कम प्रयास के साथ अधिक रक्त पंप करता है। यह एक संकेत है कि आपका दिल मजबूत हो रहा है।
आप यह देखने के लिए आरएचआर का उपयोग कर सकते हैं कि आप कब पूरी तरह से ठीक हो गए हैं और व्यायाम के अगले दौर के लिए तैयार हैं। आम तौर पर, जिम लौटने से पहले आपका आरएचआर अपनी नियमित दर पर लौटने तक इंतजार करना जरूरी है।
एचएचएस के दिशानिर्देश
अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (एचएचएस) के 2019 दिशानिर्देशों के अनुसार, सामान्य स्वास्थ्य के लिए वयस्कों को हर हफ्ते 150 से 300 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि या 75 से 150 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए।
जब ये नियमित रूप से दोहराया जाता है। तो एरोबिक गतिविधि कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार करती है। दौड़ना, तेज चलना, तैराकी और साइकिल चलाना सभी एरोबिक गतिविधि के रूप हैं।
6 से 17 वर्ष की आयु के बच्चों और किशोरों को दिन में एक घंटे की मध्यम या तीव्र शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। उन 60 मिनटों में से अधिकांश को एरोबिक गतिविधि करने में व्यतीत किया जाना चाहिए – जिसमें बड़ी मांसपेशियों का दोहराव, हृदय गति प्राप्त करना और सांस लेना शामिल है।
दिशानिर्देशों के अनुसार, बच्चों और किशोरों को मांसपेशियों को मजबूत करने वाली और हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां, जैसे कूदना या प्रतिरोध के लिए शरीर के वजन का उपयोग करने वाले व्यायाम, प्रति सप्ताह तीन बार करना चाहिए।
आदर्श वर्कआउट योजना
आदर्श वर्कआउट योजना में पूरे सप्ताह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण शामिल है।
संतुलन बनाना (Balance) :
ये व्यायाम गिरने से बचा सकते हैं, जिससे आपके फ्रैक्चर का जोखिम कम हो सकता है। उदाहरणों में एक पैर पर खड़ा होना और ताई ची शामिल हैं। संतुलन बनाना आपके दिमाग के लिए भी बेहतर है।
कार्डियो
एरोबिक या सहनशक्ति व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, कार्डियो आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाता है। कार्डियो आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाने में मदद करता है, जिससे आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। व्यायाम में साइकिल चलाना, जॉगिंग, दौड़ना, तैराकी, रस्सी कूदना और पैदल चलना शामिल हैं।
लचीलापन (stretching)
आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आपकी चपलता और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है। योग लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
शक्ति प्रशिक्षण
यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, आप भारी वजन उठा सकते हैं या हल्के डम्बल उठा सकते हैं या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
आप सप्ताह के दौरान उन व्यायामों का मिश्रण कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रति सप्ताह तीन दिन 25 मिनट तक जॉगिंग या दौड़ सकते हैं, फिर दो या अधिक वजन उठाने वाले दिन जोड़ सकते हैं। आप अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद के लिए उन वर्कआउट के बाद हल्की स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
प्रति सप्ताह जिम में 3 से 4.5 घंटे बिताएं।
चाहे आप मैराथन प्रशिक्षण के बीच में हों या बस बिना रुके 5 किमी दौड़ना चाहते हों, सहनशक्ति का निर्माण एक पूर्ण कसरत की कुंजी है। आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए, यह जिम में बिताए गए समय की मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर निर्भर करता है। जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT कुल काम की समान मात्रा लेकिन कम तीव्रता पर करने की तुलना में अधिक प्रभावी है।
लेकिन अगर आप सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं तो केवल एक ही दिनचर्या में शामिल होने का भरोसा न रखें। तामीर बताते हैं, “शरीर अनुकूलित हो जाएगा और अधिक कठोर दिनचर्या को चुनौती देने की जरूरत है। अन्यथा, व्यायाम से जुड़े लाभ कम रिटर्न देंगे।” वह अनुशंसा करते हैं कि चीज़ों को ताज़ा रखने के लिए निम्नलिखित सहनशक्ति योजना आज़माएँ:
- दिन 1: 20 से 30 मिनट की छोटी दौड़ और 20 से 30 मिनट तक शक्ति प्रशिक्षण।
- दिन 2: अंतराल HIIT 20 से 30 मिनट तक चलता है।
- दिन 3: 40 से 50 मिनट तक शक्ति प्रशिक्षण।
- दिन 4: आराम का दिन या 20 से 30 मिनट तक तेज सैर।
- दिन 5: 20 से 30 मिनट तक पहाड़ी दौड़।
- दिन 6: 40 से 50 मिनट तक शक्ति प्रशिक्षण।
- दिन 7: 30 से 40 मिनट तक तैरें या बाइक चलाएं।
क्या एक सप्ताह तक हर दिन कसरत करना ठीक है?
हर दिन वर्कआउट करना तब तक ठीक है जब तक आप खुद पर बहुत ज्यादा मेहनत न करें।
इसके बजाय, कम से कम एक या दो दिन का आराम लेने से आपके शरीर को पुनर्निर्माण और ठीक होने में मदद मिलती है। आराम के दिन, किसी भी चीज़ से अधिक, आपके शरीर की ज़रूरतों को सुनने का मौका होते हैं ताकि आप अपने अगले वर्कआउट के लिए तैयारी कर सकें।
आप अपने आराम के दिनों का उपयोग इस तरह कर सकते है।
- कुछ हल्के स्ट्रेच और फोम रोलिंग करें
- अतिरिक्त नींद लेना
- हाइड्रेट करें
- स्वस्थ भोजन तैयार करें
- ब्लॉक के चारों ओर टहलें
- एरोबिक गतिविधि।
सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करें। या सप्ताह में कम से कम 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि करें। आपको मध्यम और जोरदार गतिविधि का समान संयोजन भी मिल सकता है। इस अभ्यास को सप्ताह में कुछ दिन या उससे अधिक समय तक फैलाने का लक्ष्य रखें।
समय को कम करें? गतिविधि के संक्षिप्त दौर भी लाभ प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन के दौरान 30 मिनट की सैर में फिट नहीं हो सकते हैं, तो इसके बजाय कुछ पाँच मिनट की सैर का प्रयास करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमित शारीरिक गतिविधि को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं।
